Diet adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, diet tidak berarti mengurangi atau menghilangkan makanan yang Anda sukai. Diet berarti mengatur porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi Anda.
Porsi makan yang tepat dapat membantu Anda mencapai defisit kalori, yaitu kondisi di mana asupan kalori lebih rendah daripada pengeluaran kalori. Defisit kalori dapat menstimulasi tubuh untuk membakar lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan dapat turun. Lalu, bagaimana cara mengatur porsi makan untuk diet yang sehat dan efektif? Simak ulasan berikut ini.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Diet
Sebelum mengatur porsi makan untuk diet, Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital, seperti bernapas, berpikir, dan bergerak. Kebutuhan kalori harian dapat bervariasi, tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik.
Salah satu cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah dengan menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) dan angka aktivitas harian. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat. Angka aktivitas harian adalah perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan, berlari, atau berolahraga.
Berikut adalah rumus yang dapat jadi acuan untuk menghitung kebutuhan kalori harian:
Kebutuhan kalori harian = BMR x angka aktivitas harian
Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:
BMR untuk wanita = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun)
BMR untuk pria = 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,755 x usia dalam tahun)
Berikut adalah angka aktivitas harian berdasarkan tingkat aktivitas fisik:
Sangat jarang bergerak: 1,2
Ringan (berolahraga 1–3 kali per minggu): 1,375
Sedang (berolahraga 3–5 kali per minggu): 1,55
Berat (berolahraga 6–7 kali per minggu): 1,725
Sangat berat (berolahraga lebih dari 7 kali per minggu atau memiliki pekerjaan fisik): 1,9
Contoh:
Seorang wanita berusia 25 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm, dan berolahraga 3 kali per minggu memiliki kebutuhan kalori harian sebagai berikut:
BMR = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 160) – (4,676 x 25)
BMR = 655,1 + 573,8 + 296 – 116,9
BMR = 1408 kalori
Kebutuhan kalori harian = BMR x angka aktivitas harian
Kebutuhan kalori harian = 1408 x 1,55
Kebutuhan kalori harian = 2182,4 kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian. Hal ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Jadi, dalam contoh di atas, wanita tersebut perlu mengonsumsi sekitar 1682,4 kalori per hari untuk diet.
Cara Mengatur Porsi Makan untuk Diet
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian untuk diet, Anda dapat mengatur porsi makan untuk diet yang sesuai. Porsi makan untuk diet mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat. Berikut adalah pembagian jumlah asupan kalori per setiap makanan:
- Sarapan: 20% dari total kalori harian untuk diet
- Makan siang: 35% dari total kalori harian untuk diet
- Makan malam: 30% dari total kalori harian untuk diet
- Camilan: 15% dari total kalori harian untuk diet
Jadi, jika Anda memiliki kebutuhan kalori harian untuk diet sebesar 1682,4 kalori, maka porsi makan untuk diet Anda adalah sebagai berikut:
- Sarapan: 336,5 kalori
- Makan siang: 588,8 kalori
- Makan malam: 504,7 kalori
- Camilan: 252,4 kalori
Selain mengatur jumlah kalori, Anda juga perlu mengatur jenis makanan yang Anda konsumsi. Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Anda juga perlu menghindari makanan yang tinggi kalori, gula, garam, lemak jenuh, dan lemak trans, seperti makanan cepat saji, gorengan, kue, permen, dan minuman bersoda.
Berikut adalah Panduan Porsi Makan untuk Diet yang Dapat Anda Terapkan
Penuhi setengah piring Anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan dan penurunan berat badan.
Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengontrol gula darah, dan mencegah sembelit. Pilihlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni, seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, apel, pisang, dan jeruk.
Penuhi seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah protein yang rendah lemak dan kalori, seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Protein tanpa lemak dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak. Pilihlah cara memasak yang sehat, seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
Penuhi seperempat piring Anda dengan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang panjang dan sulit dicerna, seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dan ubi. Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang lebih lama dan stabil, serta mengandung serat, vitamin, dan mineral. Hindari karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, roti putih, mie, dan biskuit, yang dapat meningkatkan gula darah dan menyebabkan lapar lebih cepat.
Tambahkan lemak sehat secukupnya. Lemak sehat adalah lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, seperti minyak zaitun, minyak canola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak sehat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan mencegah penyakit jantung. Hindari lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol jahat, menurunkan kolesterol baik, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Demikian artikel porsi makan untuk diet yang dapat kami paparkan semoga menambah wawasan pengetahuan anda dalam menjalankan variasi prorgam diet.